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腰痛改善にはインナーマッスルを鍛えよう

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[更新日]2023/07/23 131 -

インナーマッスルとは何か?

インナーマッスルとは、腹腔内にある深層筋肉の総称で、骨盤を安定させ、姿勢を保つ重要な役割を担っています。特に、腰痛改善には欠かせない存在です。

腰痛とインナーマッスルの関係性

まず、腰痛は、様々な原因で起こることがありますが、筋肉の不調和や弱体化が原因の1つとして考えられます。例えば、長時間のデスクワークや運動不足などが原因で、腰回りの筋肉が弱くなると、腰の安定性が損なわれ、腰痛を引き起こすことがあります。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルは、腹腔内にある深層筋肉であり、骨盤を安定させ、姿勢を保つ重要な役割を担っています。そのため、インナーマッスルを鍛えることで、腰の安定性が高まり、腰痛の予防や改善につながるとされています。

また、インナーマッスルを鍛えると、全身の筋肉のバランスを整えることができます。例えば、腹直筋や大腰筋などの表層筋肉が過剰に発達すると、インナーマッスルが弱くなってしまいます。そのため、インナーマッスルを鍛えることで、表層筋肉とインナーマッスルのバランスを整え、腰痛の予防・改善につながると考えられています。

インナーマッスルのトレーニング方法

インナーマッスルを鍛えるためには、深呼吸や骨盤底筋群の収縮など、意識的なトレーニングが必要です。また、ストレッチやヨガなどの柔軟性を高める運動も有効です。「腰によい姿勢」を保つために重要となるインナーマッスルは、「腹横筋」と「多裂筋」です。この2つの筋肉を鍛える運動をご紹介します。

腹横筋を鍛える「ドローイン」

  1. お腹に空気を入れるよう意識で鼻から息を吸います。このときにお腹が膨らんでいることを確認してください。
  2. お腹の筋肉に力を入れて息を吐きながらお腹をへこませます。
  3. お腹を凹ましながら、限界まで凹ましたところで5秒以上で息を吐ききるようにします。

多裂筋を鍛える「手脚上げ運動(ハンドニー)」

四つんばいになり、両手をついた状態でスタートし、背中をまっすぐに保ちながら、片手と片足を上げてバランスを保ちます。左腕と右足を床と平行になる位置まで上げ、10秒キープします。逆の手足も同様に1セット行います。

日常生活でできるインナーマッスルのケア方法

日常生活で実践できるインナーマッスルのケア方法としては、正しい姿勢の維持や、デスクワークの際の休憩、ウォーキングなどが挙げられます。また、腰に負担をかけない姿勢や運動習慣を身につけることも大切です。

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